10 navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu
Deset navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu.
Prije nego što krenete jesti … razmislite nekoliko sekundi, prije popijte čašu vode, pričekajte pet minuta, a zatim se ponovno pozabavite glađu.
Većina ljudi koji gladuju vratit će 50 posto izgubljene težine u prvoj godini nakon gubitka. Velik dio ostatka vratit će ga u sljedeće tri godine.
Većina ljudi sama po sebi zna da se održavanje zdrave težine svodi na tri stvari: zdravo jesti, manje jesti i biti aktivan. Ali zapravo to može biti tako teško.
Dnevno donosimo više od 200 odluka o hrani, a čini se da je većina njih automatska ili uobičajena, što znači da nesvjesno jedemo bez razmišljanja, promišljanja ili bilo kakvog osjećaja svijesti o tome što ili koliko hrane odabiremo i konzumiramo. Tako često, uobičajena ponašanja nadjačaju naše najbolje namjere.
Studija iz 2018. otkrila je da je ključ za održavanje zdrave težine jačanje zdravih navika.
Što je studija otkrila
Zamislite, svaki put kad osoba predvečer ode kući, pojede “nešto”. Kad je prvi put pojedu “nešto lagano”, stvara se mentalna veza između konteksta (povratak kući) i njihovog odgovora na taj kontekst (jedenje malog obroka). Svaki put kad naknadno grickaju kao odgovor na povratak kući, ova veza jača do te mjere da ih povratak kući tjera da automatski pojedu “nešto lagano”. Tako nastaje navika.
Istraživanje je otkrilo da intervencije za smanjenje tjelesne težine koje se temelje na promjeni navika (formiranje novih navika ili razbijanje starih navika) mogu biti učinkovite u pomaganju ljudima da izgube kilograme i drže ih na željenima.
Zaposlili su 75 dobrovoljaca (u dobi od 18 do 75 godina) s prekomjernom težinom ili pretilošću i randomizirali smo ih u tri skupine. Jedan program promovirao je razbijanje starih navika, jedan promovirao stvaranje novih navika, a jedna skupina bila je kontrola (bez intervencije).
Grupi za razbijanje navika poslana je tekstualna poruka s različitim zadatkom koji je trebalo obavljati svaki dan. Ovi su zadaci bili usredotočeni na kršenje uobičajenih rutina i uključivali su stvari kao što su “danas vozi na drugačiji način”, “slušaj novi žanr glazbe” ili “napiši kratku priču”.
Od skupine koja formira navike zatraženo je da slijedi program koji se usredotočio na stvaranje navika usredotočenih na promjene zdravog načina života. Skupinu su ohrabrili da u svoju svakodnevnicu uvrsti deset zdravih savjeta, tako da su postali nove osobe.
Za razliku od uobičajenih programa mršavljenja, ove intervencije nisu propisivale posebne planove prehrane ili režime vježbanja, već su imale za cilj stvoriti male svakodnevne navike.
Nakon 12 tjedana sudionici “stvaranja navika” i “prekida navika” izgubili su u prosjeku 3,1 kg. Još važnije, nakon 12 mjeseci bez intervencije i bez kontakta, u prosjeku su izgubili još 2,1 kg.
Otprilike 67 posto sudionika smanjilo je ukupnu tjelesnu težinu za više od 5 posto, smanjujući njihov ukupni rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Uz gubitak kilograma, većina sudionika povećala je unos voća i povrća i poboljšala svoje mentalno zdravlje.
Intervencije temeljene na navikama mogu promijeniti način na koji razmišljamo o upravljanju tjelesnom težinom i, što je najvažnije, kako se ponašamo.
Deset zdravih navika koje biste trebali stvoriti
- Držite se rutine obroka: jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ljudi koji uspiju u dugotrajnom mršavljenju imaju uobičajeni ritam obroka (izbjegavanje “usputnih” grickanja i snekova). Dosljedan režim prehrane tijekom tjedna i godine također predviđa daljnje dugoročno održavanje mršavljenja
- Idite na zdrave masti: odlučite jesti zdrave masti od orašastih plodova, avokada i masne ribe umjesto brze hrane. Transmasti su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti
- Hodajte s namjerom: ciljajte na 10 000 koraka dnevno. Krenite stepenicama i siđite ranije s jedne tramvajske stanice kako biste bili sigurni da vam svakodnevno ubrzava puls
- Spakirajte zdrave grickalice kad izađete: čips i kolačiće zamijenite svježim voćem
- Uvijek pogledajte naljepnice: provjerite sadržaj masti, šećera i soli na deklaracijama hrane
- Oprez s porcijama: koristite manje tanjure i popijte čašu vode i pričekajte pet minuta, a zatim se prijavite sa glađu prije nego što se odlučite na jelo
- Prekidati vrijeme sjedenja: smanjenje vremena neaktivnosti i povećavanje aktivnosti povezano je sa značajnim zdravstvenim koristima. Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s prekomjernom težinom i pretilošću, neovisno o razini tjelesne aktivnosti
- Razmislite o svojim pićima: odaberite vodu i ograničite voćni sok na jednu malu čašu dnevno
- Usredotočite se na hranu: usporite i jedite dok sjedite za stolom, a ne u pokretu. Unutarnji znakovi koji reguliraju unos hrane (signali gladi / sitosti) možda neće biti toliko učinkoviti dok su ometani
- Uvijek ciljajte na pet porcija povrća dnevno, bilo svježe, smrznuto ili konzervirano: voće i povrće imaju visoku hranjivu kvalitetu i malu energiju. Jesti preporučenu količinu donosi zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti krvožilnog sustava.
JEDITE I UŽIVAJTE U JELU. S MJEROM!