Arhiva kategorije savjeti

Aktivno zdravo starenje

UPUTA ZA AKTIVNO ZDRAVO STARENJE

 

PREHRANA U STARIJIH LJUDI I METABOLIČKE BOLESTI

1. SMJERNICE PRAVILNE PREHRANE STARIJIH LJUDI

Pod pravilnom prehranom starijih ljudi podrazumijeva se prehrana sukladno izrađena Hrvatskim smjernicama pravilne prehrane za starije, koja zadovoljava energetske potrebe i potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, a istovremeno smanjuje rizik obolijevanja od kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane. Kako se tijekom starenja javljaju i određene promjene u funkciji probavnog sustava starijeg čovjeka prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnošću.

Najčešća pogreška u prehrani je prekomjeran unos soli, šećera, bijelog brašna i zasićenih masnoća, štetnih čimbenika koji pogoduju nastanku bolesti u starosti, a time i funkcionalne onesposobljenosti. Zamjena za te pogrešne prehrambene navike starijeg čovjeka je primjena osam prehrambenih pravila za starije.

Sadržaj vode u tijelu se postepeno smanjuje sa životnom dobi. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno 8 čaša nezaslađene i negazirane tekućine dnevno. Pri tom se mora voditi računa je li navedena minimalna količinu unosa vode već nadoknađena tekućom hranom, kao što su npr. juha ili varivo.

2. KOJI SVE ČIMBENICI MOGU UTJECATI NA STANJE UHRANJENOSTI STARIJIH OSOBA?

S povećanjem životne dobi dolazi do slabljenja osjeta okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, što sve može imati negativan utjecaj na prehranu i stanje uhranjenosti starijih osoba. Pored fizioloških promjena uvjetovanih starenjem, kroničnih bolesti i oštećenja funkcije pojedinih organa i organskih sustava kao i načina prehrane, na prehrambeni status starijih osoba utječu i psihološki (žalovanje, apatija i sl.), sociološki (izoliranost uvjetovana teškom pokretljivosti i sl.) i ekonomski čimbenici. Nadalje, ljudi starije dobi uzimaju i mnogobrojne lijekove koji mogu utjecati na njihovo stanje uhranjenosti. Poznato je da mnogi lijekovi mogu uzrokovati gubitak apetita, smanjiti osjet okusa i mirisa, ili doći u interakciju s drugim prehrambenim tvarima, smanjujući tako njihovu apsorpciju.

Tijekom procesa starenja, kao posljedica smanjenja mišićne mase i količine vode u tijelu, uz istovremeno povećanje rezervi masnog tkiva, dolazi do sniženja bazalnog metabolizma. Kao posljedica sniženog bazalnog metabolizma i smanjene tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenih energetskih potreba starijih osoba. Unatoč padu energetskih potreba u starijih ljudi ne opada i potreba za vitalnim hranjivima. Stoga je potrebno osigurati izbor hrane bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama, kako bi se u isto vrijeme osigurali svi esencijalni hranjivi sastojci i potrebna količina energije.

3. PIRAMIDA KORISNE MEDITERANSKE PREHRANE

Piramida mediteranske prehrane za starije osobe prikazuje opće proporcije i frekvenciju obroka, koja zbog različitih životnih stilova i potreba namjerno nije strogo definirana. Baza piramide se odnosi na preporučeni dnevni unos tekućine, a to je minimalno 8 čaša vode dnevno. U drugoj razini piramide su žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica – tamni kruh i integralna tjestenina te integralna riža i soja. Sljedeća razina piramide se odnosi na što veći unos sezonskog voća i povrća. Unos bjelančevina putem plave i bijele ribe osobito srdela i inćuna, zatim meso peradi (bez kožice) i kunića, čini četvrtu razinu piramide za starije osobe. Gerontološki nutricionisti preporučuju unos bezmasnih mliječnih proizvoda, koji su također u četvrtoj razini. Unos šećera se nalazi na uskom vrhu piramide, što znači da njegov unos treba što je više moguće ograničiti.

OSAM PREHRAMBENIH PRAVILA ZA STARIJE OSOBE

  1. Prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnošću;
  2. Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu uz obvezan doručak. Doručkovati voće i bezmasne mliječne proizvode. Ručati što više povrća i ribe uz najviše jedan decilitar crnoga vina. Večerom unositi što manje namirnica, najkasnije 3 sata prije spavanja, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme;
  3. Dnevno uzimati 8 čaša od 2 dl vode ili negazirane i nezaslađene tekućine koji se umanjuje unosom tekuće hrane;
  4. Sezonsko voće, povrće, klice i integralne žitarice unositi u povećanoj količini;
  5. Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez kožice i osobito plavom ribom;
  6. Primjeren unos nemasnoga mlijeka, nemasnoga sira, jogurta, kefira, tofua, orašastih plodova;
  7. Posebno ograničiti unos5 B u hrani: soli, šećera, bijelog brašna i masnoćate bijele riže u hrani (zamjensku masnoću nadoknaditi uljem buče, masline ili suncokreta).
  8. Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih proizvoda, te bučinih koštica u cilju sprječavanja bolesnoga starenja.

4. DODATNI SAVJETI ZDRAVE PREHRANE ZA STARIJE

Posvetite pažnju izgledu hrane i serviranju (cvijeće, svijeće…);

Jedite polagano u miru uz dobro žvakanje i koncentraciju na uživanje u obroku (uživajte u okusima i mirisima hrane );

Sa stola se dignite prije osjećaja sitosti (pojedite 80 % obroka koji bi vas inače u potpunosti zasitio);

Nemojte se prečesto vagati, jer će vam se činiti da se kilogrami tope presporo (mršavljenje je polagan proces, ne zaboravite da se niste ni udebljali preko noći);

Znojenjem se gubi sol-oprez kod nadoknade soli-(hipertenzija, bubrežni bolesnici drugi lijekovi);

Dodatni oprez potreban je ljeti jer je zbog vrućine ubrzan proces kvarenja hrane, što uz smanjen osjet mirisa i okusa te oslabljen vid kod starije osobe povećava mogućnost trovanja hranom;

Osiguranje dostave hrane u kuću ili posjeta gerontološkom centru radi konzumacije obroka.

5. PRAVILNA PRIPREMA HRANE

Kod pripremanja jela naročitu pažnju treba posvetiti tome da se sačuvaju posebno vrijedni dijelovi, npr. vitamini. U starosti je poželjno jesti hranu koja je što kraće kuhana, u pravilu pripremana lešo, a ne pržena i pohana, te nikako pripremana sa zaprškom. Svježu hranu pripremati svakodnevno, a ne koristiti odstajalu i podgrijanu. Poželjno je jesti što više sirovog povrća i voća, a ono koje se kuha treba kuhati u malo vode i što kraće, te također upotrijebiti tu vodu. Osobito treba izbjegavati ponovnu upotrebu već korištenog ulja.

Juhe i variva su preporučljiva hrana za starije, koje ne treba dosoljavati i začinjavati, jer velika većina povrća sadrži prirodnu slanost. Proklijale klice žitarica, te kefir, acidofil i bioaktiv su osobito korisna hrana za starije. Idealno je svaki zalogaj prožvakati 30 do 40 puta osobito u starijih. Starije osobe koje ne mogu dobro žvakati hranu moraju tu hranu usitniti, učiniti je kašastom. Važno je također održavati trajnu higijenu zubi i zubala.

6. JE LI DEBLJINA BOLEST?

Debljina je kronična metabolička bolest uzrokovana mnogobrojnim i složenim čimbenicima, uključujući povećan unos energije, smanjenu tjelesnu aktivnost te genetske utjecaje.

7. KAKVA JE POJAVNOST DEBLJINE U SVIJETU I HRVATSKOJ – STARIJE DEBELE OSOBE NE DOŽIVLJAVAJU DUBOKU STAROST

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije pojavnost debljine poprima epidemijske razmjere i postaje jedan od vodećih javnozdravstvenih problema. Procjenjuje se da 1,2 milijarde ljudi u svijetu pati od prekomjerne tjelesne težine. Pojavnost debljine se kreće između 15 i 20% u razvijenim zemljama i ima tendenciju porasta. U porastu je i debljina u nerazvijenim zemljama, gdje se taj problem javlja zajedno s pothranjenošću.

Gerontološka datoteka o hospitalizacijama gerijatrijskih bolesnika u Hrvatskoj u kojih je utvrđena debljina (E66) u 2004.g., ukazuje na 282 hospitalizacije uzrokovane debljinom od kojih je 3,55% starije od 65 godina, uz spolnu diferencijaciju prevalirajućih hospitalizacija u žena. Rezultati Zagrebačkog gerontološkog istraživanja (2005.g.) provedenog među korisnicima domova u dobi od 65 do 74 godine (N=938) pokazali su prisutnost debljine u gotovo polovice žena i trećine muškaraca. Dok 62,21% korisnika domova starijih od 75 godina ima normalne vrijednosti ITM-a.

Nameće se hipotetski zaključak, koji potvrđuju i hrvatska i europska gerontološka istraživanja kako starije osobe koje su debele ne doživljuju duboku starost od 85 i više godina zbog prevalencije mršavih starijih osoba u dobi od 95 i više godina.

8. KOJI SU TEMELJNI UZROCI EPIDEMIJE DEBLJINE?

Temeljni uzroci ove epidemije debljine su suvremen način života karakteriziran smanjenom tjelesnom aktivnošću, kao i visokokalorična prehrana bogata mastima i rafiniranim ugljikohidratima.

9. KAKO SE NAJJEDNOSTAVNIJE UTVRĐUJE KOLIČINA MASNOG TKIVA?

Metodološko utvrđivanje prevalencije prekomjerne tjelesne težine i debljine procjenjuje se uporabom dviju jednostavnih metoda:

  1. izračunavanjem indeksa tjelesne težine – ITM (engl. Body Mass Indeks – BMI), koji se izračuna dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima (kg/m2); ITM preko 25 kg/m2 se definira kao prekomjerna tjelesna težina, a preko 30 kg/m2 kao debljina;
  2. mjerenjem opsega struka (engl. waist circumference), istraživanja su pokazala da je nakupljanje suviška masnog tkiva u području trbuha (oblik jabuke) važan čimbenik rizika za razvoj određenih bolesti. Naime, muškarci čiji je opseg struka veći od 100 cm i žene čiji je opseg struka veći od 90 cm imaju veći rizik za razvoj šećerne bolesti, dislipidemije, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti upravo zbog nakupljanja masnog tkiva u suvišku u području abdomena tijekom starenja.

10. KOJI SU NEGATIVNI UTJECAJI DEBLJINE NA ZDRAVLJE?

Debljina je ozbiljna bolest povezana sa skraćenjem očekivanog trajanja života, a isto tako ona je i važan rizični čimbenik za nastanak bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti (tip2), hiperlipidemije, žučnih kamenaca, osteoartritisa i nekih karcinoma ( karcinom prostate, debelog crijeva, dojke, jajnika, endometrija i žučnog mjehura).

11. KAKO RIJEŠITI PROBLEM DEBLJINE?

Budući da su poznati negativni utjecaji debljine na zdravlje i budući da je broj debelih osoba u porastu, potrebno je poduzeti konkretne akcije u cilju promicanja zdravlja i promjene stila življenja.

Problem debljine je vrlo složen i ne može se očekivati njegovo brzo i lako rješavanje. Potrebno je razviti nacionalnu sveobuhvatnu strategiju prevencije debljine koja bi uključila edukaciju, promjene stila življenja i izmjenu čimbenika okoline koji predstavljaju barijeru zdravom načinu življenja.

Glavna zapreka svim programima promocije zdravlja je nedostatak financijskih sredstava. Međutim, važno je imati na umu da troškovi zdravstvene zaštite i gubitka produktivnosti zbog zdravstvenih problema uvjetovanih debljinom daleko nadilaze troškove preventivnih programa.

12. KADA JE NAJBOLJE ZAPOČETI PREVENCIJU DEBLJINE?

Prevenciju debljine potrebno je započeti već u dječjoj dobi, pri čemu naglasak treba staviti na promicanje tjelesno aktivnijeg života. Naime, znanstveno je dokazano da dugotrajno sjedenje pred televizorom i računalom višestruko povisuje rizik od nastanka hiperkolesterolemije (visoka razina kolesterola u krvi) i debljine u djece. Nametanje težih dijetnih ograničenja nije poželjno u dječjoj dobi, već se preporuča primjena raznolikih namirnica, a redukciju zasićenih masnoća i kolesterola treba u prehrani postupno započeti nakon 3. do 5. godine života i striktno je provoditi tek nakon završenog rasta.

13. KOJI JE OSNOVNI PRISTUP U PREVENCIJI I LIJEČENJU DEBLJINE U STARIJIH?

Promjena načina življenja, uključujući promjenu načina prehrane i povećanu tjelesnu aktivnost, prvi je i osnovni pristup u prevenciji i liječenju debljine. Promjena načina prehrane mora se temeljiti na smanjenju unosa masti, kao i rafiniranih ugljikohidrata. Preporučuje se puno svježeg voća i povrća zbog sadržaja biljnih vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Od mesa prikladno je nemasno bijelo pureće ili pileće meso ili riba. Potrebno je obratiti pažnju i na pripremanje hrane. Najbolje je kuhanje ili pirjanje, a prženje u masnoći je zabranjeno. Pri kupnji namirnica važno je obratiti pažnju na informacije o njihovoj energetskoj vrijednosti te o sadržaju masnoća i šećera.

Umjerena tjelesna aktivnost mora postati dio svakodnevne rutine. Naime, starost nije ograničavajući čimbenik za stručno vođenu i nadziranu tjelesnu aktivnost. Najvažnije je da je tjelesna aktivnost stalna i redovita (po mogućnosti svakodnevna), odgovarajućeg trajanja (15 do 30 minuta), a opterećenje mora biti usklađeno sa zdravstvenim stanjem osobe.

14. ŠTO JE ŠEĆERNA BOLEST ?

Šećerna bolest je kronična bolest karakterizirana povišenom razinom šećera u krvi zbog nedovoljnog stvaranja inzulina ili njegove nedjelotvornosti. Dugotrajno povišena razina šećera u krvi oštećuje mnoge organske sustave, osobito krvne žile i živce.

15. ŠTO JE INZULIN?

Inzulin je hormon kojeg stvaraju beta stanice Langerhansovih otočića gušterače, žlijezde smještene iza želuca. Nakon obroka raste razina šećera (glukoze) u krvi što stimulira gušteraču na lučenje inzulina, a on omogućuje ulazak glukoze u stanice tijela, osobito mišićne, gdje se ona iskorištava za dobivanje energije ili se pohranjuje za buduću uporabu. Kad se razina šećera u krvi normalizira smanjuje se proizvodnja inzulina u gušterači, a tijelo koristi pohranjenu energiju do slijedećeg obroka.

16. KOJI SU OSNOVNI OBLICI ŠEĆERNE BOLESTI?

Dva su osnovna oblika šećerne bolesti:

  • šećerna bolest tip 1 (šećerna bolest ovisna o inzulinu, koja se javlja u mladenačkoj dobi)
  • šećerna bolest tip 2 (šećerna bolest neovisna o inzulinu, koja se javlja u zrelijoj dobi).

Tip 1 šećerne bolesti nastaje zbog nemogućnosti gušterače da proizvede inzulin, a tip 2 je povezan sa stanjem koje se naziva inzulinska rezistencija. Naime, gušterača proizvodi inzulin, ali zbog poremećaja na razini mišićnih i jetrenih stanica taj inzulin nije djelotvoran.

17. KOLIKO LJUDI BOLUJE OD ŠEĆERNE BOLESTI?

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije procjenjuje se da oko 150 milijuna ljudi širom svijeta boluje od šećerne bolesti i smatra se da će se do 2025. godine taj broj udvostručiti. Taj porast će osobito pogoditi zemlje u razvoju i to zbog povećanja populacije, kao i njenog starenja, nezdravog načina prehrane, debljine i sedentarnog načina življenja. Prema podacima dijabetoloških centara u Hrvatskoj smatra se da oko 180 000 ljudi u Hrvatskoj boluje od šećerne bolesti.

18. KOJI TIP ŠEĆERNE BOLESTI SE ČEŠĆE JAVLJA U STARIJOJ ŽIVOTNOJ DOBI?

Šećerna bolest tip 2 je mnogo češća kod starijih osoba nego tip 1. Naime, pojavnost šećerne bolesti tip 2 raste sa životnom dobi, sa oko 3-5% kod osoba u 4. i 5. desetljeću života, na 10-20% kod osoba u 7. i 8. desetljeću života.

19. KOJI SU ČIMBENICI VAŽNI U NASTANKU ŠEĆERNE BOLESTI TIP 2?

Iako nije u potpunosti objašnjen njihov mehanizam djelovanja, poznato je da čimbenici naslijeđa imaju značajnu ulogu u razvoju bolesti. Naime, u 25 do 33% bolesnika bolest je prisutna kod različitih članova obitelji.

Osim naslijeđa, smatra se da važnu ulogu u razvoju bolesti imaju i debljina, te način prehrane i stil življenja. Debljina je vrlo česta među osobama koje boluju od šećerne bolesti tip 2, a predstavlja značajan kontributivni čimbenik u razvoju inzulinske rezistencije, pri čemu je važan i raspored masnog tkiva. Oblik jabuke (nakupljanje masnog tkiva u području trbuha) se češće povezuje s inzulinskom rezistencijom, bolestima srca, povišenim krvnim tlakom, povišenim kolesterolom i moždanim udarom. Osobito je važno naglasiti ulogu umjerene tjelesne aktivnosti, za koju je dokazano da može spriječiti ili barem odgoditi razvoj manifestne šećerne bolesti. Isto tako, kod pušača se češće javljaju šećerna bolest tip 2 i njene komplikacije.

20. KADA POSUMNJATI NA ŠEĆERNU BOLEST?

Kod starijih osoba bolest se najčešće otkrije slučajno, prilikom rutinskih sistematskih liječničkih pregleda, nalazom povišenih vrijednosti glukoze u krvi i urinu. Simptomi se ne moraju javiti godinama. Tek u uznapredovalom stadiju bolesti mogu se javiti klasični simptomi, a to su prekomjerna žeđ, pojačano mokrenje, gubitak težine, umor, zamagljen vid, sklonost svrbežu i kožnim infekcijama, osobito gljivičnim (kod žena su osobito učestale gljivične vaginalne infekcije). Također se mogu javiti i neobični osjeti u ekstremitetima, kao što su trnci i žarenje.

21. KOJE SU KOMPLIKACIJE ŠEĆERNE BOLESTI?

Od kratkoročnih komplikacija česta je hipoglikemija, odnosno niska koncentracija glukoze u krvi, koja može biti posljedica intenzivnog davanja inzulina ili lijekova koji oslobađaju inzulin, ali i nedovoljnog uzimanja hrane, pojačane tjelesne aktivnosti ili uzimanja alkohola. Obično se javljaju znojenje, podrhtavanje, glad, ubrzano lupanje srca, a teži oblici mogu ugrožavati život ako bolesnik ne prepozna znakove. Dugoročne komplikacije se javljaju uslijed promjena na velikim i malim krvnim žilama, kao i na živcima. Srčani udar je vrlo često uzrok smrti među osobama koje boluju od šećerne bolesti tip 2, a isto tako i moždani udar. Naime, šećerna bolest ubrzava aterosklerozu, što dovodi do suženja i začepljenja krvnih žila. Kod dijabetičara su i povišene razine triglicerida, a niže vrijednosti zaštitnih HDL lipoproteina, što također predstavlja rizični čimbenik u razvoju srčanih bolesti.

Mikrovaskularne promjene (promjene malih krvnih žila) mogu izazvati promjene na očima i bubrezima. Oštećenja živaca (dijabetička neuropatija) se manifestiraju peckanjem i trncima u prstima, a ponekad bolesnici ne osjećaju bol, što je osobito važno, jer zbog neuropatije može izostati bol u prsima kao jedan od najupečatljivijih znakova srčanog infarkta , pa bi oboljeli od šećerne bolesti i njihova okolina trebali biti upućeni i u druge znakove koji upozoravaju na srčani udar kao što su: nagli umor, znojenje, kratkoća daha, mučnina ili povraćanje. Oboljeli od šećerne bolesti tip 2 su također i podložniji razvoju demencije, te poremećaja pažnje i zapamćivanja osobito u gerijatrijskih bolesnika.

22. OPĆE SMJERNICE U LIJEČENJU ŠEĆERNE BOLESTI TIP 2

U sprječavanju razvoja kroničnih komplikacija šećerne bolesti tip 2 svakako je najvažnije održavati koncentraciju glukoze u krvi i krvni tlak što bliže normalnim vrijednostima. Kod gotovo 1/3 bolesnika oboljelih od šećerne bolesti tip 2 bolest se može kontrolirati samo pravilnim načinom prehrane i tjelesnom aktivnošću, a ostali uzimaju lijekove za stimulaciju izlučivanja preostalog inzulina ili povećavanje osjetljivosti na inzulin.

23. PROMJENE STILA ŽIVLJENJA U LIJEČENJU I SUZBIJANJU ŠEĆERNE BOLESTI TIP 2

U liječenju šećerne bolesti tip 2 kod starijih osoba vrlo je važno održavanje normalne tjelesne težine, a kod debelih dijabetičara smanjivanje tjelesne težine je jedan od najvažnijih ciljeva. Naime, već gubitak 10% tjelesne težine može usporiti napredovanje bolesti. Isto tako, značajno je povećanje osjetljivosti na inzulin kada debele osobe započnu redukcijsku dijetu. Način prehrane je potrebno planirati u suradnji s nutricionistima i njegovateljima, uvažavajući pri tome i želje, potrebe i prehrambene navike starijeg bolesnika.

Redovita umjerena tjelesna aktivnost također vrlo pozitivno utječe na trošenje kalorija i povećanje osjetljivosti na inzulin. Starijim bolesnicima oboljelima od šećerne bolesti se preporučuje da vježbaju u skladu sa svojim mogućnostima, dakle šetnje na svježem zraku, plivanje i ostale aerobne aktivnosti

 

Zavod za javno zdravstvo Varaždinske županije

Varaždin,
I. Meštrovića 1/11 
tel: + 385 (42) 653 152
fax:+ 385 (42) 653 17

11.07.2012

izvor: https://www.zzjzzv.hr/?gid=2&aid=189

 

Slučajno debljanje

Dijeta: Izbjegavajte ovih sedam „zdravih” namirnica kada mršavite

Izbjegnite slučajno debljanje
Oni koji dobiju kilograme usprkos zdravoj prehrani, možda se oslanjaju na hranu koja sadrži više kalorija nego što se često pretpostavlja.

Mnogi ljudi cijene uravnoteženu i zdravu prehranu i često koriste hranu koja ima ugled posebno dobre za zdravlje. Ali s nekom od nje to nije slučaj. Pogotovo ako želite smršaviti, unos te hrane treba ograničiti.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, ljudi se često oslanjaju na hranu koja je također zdrava, ali ima znatno više kalorija negoli mnogi pretpostavljaju. Posebno se ističe sedam namirnica koje bi mogle ugroziti pokušaje gubitka kilograma.

 

Smoothieji

Povrće i voće su zdravi, ali kad se naprave u smoothieju, brzo mogu postati kalorične bombe. Ovisno o vrsti voća kojeg se koristi, takav napitak može sadržavati i do 1.500 kalorija.

Prilikom pripreme smoothieja i dodavanja voća po ukusu treba se usredotočiti na to što se stavlja. U smjesu se može dodati i lisnato povrće koje je malo kalorično, ali ima brojne zdrave sastojke. Nekoliko komada ananasa može pomoći da mladi špinat ili kelj budu ukusniji u smoothieju.

 

Žitarice

Muesli također sadrži zdrave sastojke poput zobi ili drugih žitarica, ali posebno se gotove proizvode često priprema s puno masti ili ulja. Ako je masa ljepljiva i grozdasta, to je pokazatelj nezdravog recepta.

Postoje i zdravi recepti za muesli, ali trebali biste se ograničiti na male obroke. Muesli u prosjeku ima nevjerojatnih 400 kalorija po šalici. Isto se odnosi i na visokokalorične orašaste plodove i suho voće. Jedna šalica badema sadrži više od 500 kalorija.

 

Peciva

Većina peciva sadrži popriličnu količinu ugljikohidrata. Ako tome dodate kremasti ​​sir, koji može sadržavati više od 400 kalorija i nevjerojatnih 25 posto vaše dnevne potrebe za natrijom (soli), dijeta je pod znakom upitnika.

Naime, jednostavano pecivo ima otprilike isti broj kalorija kao i glazirana pokladnica (krafna). Većina ljudi pokladnicu shvaća kao nezdravu i neprikladnu za mršavljenje, a na peciva često gleda kao na zdrav zajutrak.

 

Juhe i salate

Juhe i salate su uglavnom zdravi obroci. Ali i ovdje sve ovisi o sastojcima. Kremaste juhe su obično vrlo bogate masnoćama. A salata više nije niskokalorični obrok kada im se doda krutone, sir i preljev s visokim udjelom masnoće.

Još jedan problem su juhe u gostionicama budući da su one obično s visokim udjelom natrija. Previše soli ne samo da povećava krvni tlak, već i povećava opasnost od moždanog udara, zatajenja srca, osteoporoze, raka želuca i bolesti bubrega.

 

Hrana sa smanjenom masnoćom

Neke namirnice sa smanjenom masnoćom zapravo su zdravije, poput sira i drugih mliječnih proizvoda koje se priprema od obranog, a ne od punomasnog mlijeka. Međutim, proizvođači hrane s malo masti u nju dodaju šećer ili kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze kako bi se osigurao duži rok trajanja proizvoda. To dodaje prazne kalorije.

Strah od masnoća je, u biti, neosnovan. Zdrave masti su ključne za našu prehranu, ali ih treba jesti umjereno. Preporučuje se jednostavne nezasićene masti poput onih koje se nalaze u orasima ili ribi.

 

Nemasni hamburgeri

U slučaju prerađenih nemasnih “hamburgera” ili “hot-dogova”, treba paziti na utvrđivanje onoga što se koristilo kao izvor bjelančevina. Ponekad takvi proizvodi sadrže puno dodatnih kemikalija. Ljudi zapravo mogu dobiti na težini koristeći tzv. bezmesnu prehranu ukoliko jedu pogrešne vrste proteina.

 

Jedite zdravu hranu tri četvrtine vremena

Ključ zdrave prehrane nije samo u izboru hrane. Riječ je i o umjerenosti. Zapamtite, u redu je da se svako malo prepustite dodatnom užitku jedenje nečeg zabranjenog ako se redovito prehranjujete kako treba. Pokušajte jesti zdravu hranu 75 posto vremena!

__________________________

Važna napomena:

Ovaj se članak ne smije koristiti za samodijagnozu ili samoliječenje, niti može zamijeniti posjet liječniku.

Objavljeno: 19.08.2020. 09:15
Izbjegnite slučajno debljanje

Preneseno / original: https://www.turistplus.hr/hr/izbjegnite_slucajno_debljanje/7216/

 

 

10 navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu

Deset navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu.

Prije nego što krenete jesti … razmislite nekoliko sekundi, prije popijte čašu vode, pričekajte pet minuta, a zatim se ponovno pozabavite glađu.

 

Većina ljudi koji gladuju vratit će 50 posto izgubljene težine u prvoj godini nakon gubitka. Velik dio ostatka vratit će ga u sljedeće tri godine.

Većina ljudi sama po sebi zna da se održavanje zdrave težine svodi na tri stvari: zdravo jesti, manje jesti i biti aktivan. Ali zapravo to može biti tako teško.

Dnevno donosimo više od 200 odluka o hrani, a čini se da je većina njih automatska ili uobičajena, što znači da nesvjesno jedemo bez razmišljanja, promišljanja ili bilo kakvog osjećaja svijesti o tome što ili koliko hrane odabiremo i konzumiramo. Tako često, uobičajena ponašanja nadjačaju naše najbolje namjere.

Studija iz 2018. otkrila je da je ključ za održavanje zdrave težine jačanje zdravih navika.

Što je studija otkrila

Zamislite, svaki put kad osoba predvečer ode kući, pojede “nešto”. Kad je prvi put pojedu “nešto lagano”, stvara se mentalna veza između konteksta (povratak kući) i njihovog odgovora na taj kontekst (jedenje malog obroka). Svaki put kad naknadno grickaju kao odgovor na povratak kući, ova veza jača do te mjere da ih povratak kući tjera da automatski pojedu “nešto lagano”. Tako nastaje navika.

Istraživanje je otkrilo da intervencije za smanjenje tjelesne težine koje se temelje na promjeni navika (formiranje novih navika ili razbijanje starih navika) mogu biti učinkovite u pomaganju ljudima da izgube kilograme i drže ih na željenima.

Zaposlili su 75 dobrovoljaca (u dobi od 18 do 75 godina) s prekomjernom težinom ili pretilošću i randomizirali smo ih u tri skupine. Jedan program promovirao je razbijanje starih navika, jedan promovirao stvaranje novih navika, a jedna skupina bila je kontrola (bez intervencije).

Grupi za razbijanje navika poslana je tekstualna poruka s različitim zadatkom koji je trebalo obavljati svaki dan. Ovi su zadaci bili usredotočeni na kršenje uobičajenih rutina i uključivali su stvari kao što su “danas vozi na drugačiji način”, “slušaj novi žanr glazbe” ili “napiši kratku priču”.

Od skupine koja formira navike zatraženo je da slijedi program koji se usredotočio na stvaranje navika usredotočenih na promjene zdravog načina života. Skupinu su ohrabrili da u svoju svakodnevnicu uvrsti deset zdravih savjeta, tako da su postali nove osobe.

Za razliku od uobičajenih programa mršavljenja, ove intervencije nisu propisivale posebne planove prehrane ili režime vježbanja, već su imale za cilj stvoriti male svakodnevne navike.

Nakon 12 tjedana sudionici “stvaranja navika” i “prekida navika” izgubili su u prosjeku 3,1 kg. Još važnije, nakon 12 mjeseci bez intervencije i bez kontakta, u prosjeku su izgubili još 2,1 kg.

Otprilike 67 posto sudionika smanjilo je ukupnu tjelesnu težinu za više od 5 posto, smanjujući njihov ukupni rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Uz gubitak kilograma, većina sudionika povećala je unos voća i povrća i poboljšala svoje mentalno zdravlje.

Intervencije temeljene na navikama mogu promijeniti način na koji razmišljamo o upravljanju tjelesnom težinom i, što je najvažnije, kako se ponašamo.

 

Deset zdravih navika koje biste trebali stvoriti

  1. Držite se rutine obroka: jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ljudi koji uspiju u dugotrajnom mršavljenju imaju uobičajeni ritam obroka (izbjegavanje “usputnih” grickanja i snekova). Dosljedan režim prehrane tijekom tjedna i godine također predviđa daljnje dugoročno održavanje mršavljenja
  2. Idite na zdrave masti: odlučite jesti zdrave masti od orašastih plodova, avokada i masne ribe umjesto brze hrane. Transmasti su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti
  3. Hodajte s namjerom: ciljajte na 10 000 koraka dnevno. Krenite stepenicama i siđite ranije s jedne tramvajske stanice kako biste bili sigurni da vam svakodnevno ubrzava puls
  4. Spakirajte zdrave grickalice kad izađete: čips i kolačiće zamijenite svježim voćem
  5. Uvijek pogledajte naljepnice: provjerite sadržaj masti, šećera i soli na deklaracijama hrane
  6. Oprez s porcijama: koristite manje tanjure i popijte čašu vode i pričekajte pet minuta, a zatim se prijavite sa glađu prije nego što se odlučite na jelo
  7. Prekidati vrijeme sjedenja: smanjenje vremena neaktivnosti i povećavanje aktivnosti povezano je sa značajnim zdravstvenim koristima. Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s prekomjernom težinom i pretilošću, neovisno o razini tjelesne aktivnosti
  8. Razmislite o svojim pićima: odaberite vodu i ograničite voćni sok na jednu malu čašu dnevno
  9. Usredotočite se na hranu: usporite i jedite dok sjedite za stolom, a ne u pokretu. Unutarnji znakovi koji reguliraju unos hrane (signali gladi / sitosti) možda neće biti toliko učinkoviti dok su ometani
  10. Uvijek ciljajte na pet porcija povrća dnevno, bilo svježe, smrznuto ili konzervirano: voće i povrće imaju visoku hranjivu kvalitetu i malu energiju. Jesti preporučenu količinu donosi zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti krvožilnog sustava.

 

JEDITE I UŽIVAJTE U JELU. S MJEROM!

Smrznuto rame: utječe li dodatna mobilizacija na sveukupne rezultate kod ovog sindroma

U liječenju bolesnika sa smrznutim ramenom, mobilizacija zgloba u kombinaciji s vježbama istezanja bolja je od same vježbe istezanja u smislu vanjske rotacije, opsega pokreta otmice i rezultata funkcije.

 

Smrznuto rame: poboljšava li dodatna mobilizacija na vježbe istezanja bolje rezultate

 

Cilj: Procijeniti učinkovitost zajedničke mobilizacije u kombinaciji s vježbama istezanja kod pacijenata sa smrznutim ramenom.

Randomizirano kontrolirano kliničko pilot ispitivanje.

Odjel za ortopediju i traumatologiju.

Ispitanici: Trideset pacijenata sa smrznutim ramenom.

Svi su sudionici nasumično raspoređeni u jednu od dvije skupine liječenja: mobilizacija zgloba i istezanje u odnosu na same vježbe istezanja. Obje su skupine izvele program kućnih vježbi i liječile su se šest tjedana (18 sesija).

Primarne mjere ishoda za funkcionalnu procjenu bile su ocjene invaliditeta ruke, ramena i šake i konstantna ocjena. Sekundarne mjere ishoda bile su razina boli, procijenjena vizualnom analognom skalom, i opseg pokreta, izmjeren uobičajenim goniometrom. Pacijenti su procijenjeni prije liječenja, na kraju liječenja i nakon godinu dana kao praćenje.

Rezultati: ANOVA dvije-do-dvije ponovljene mjere s Bonferronijevim korekcijama otkrila je značajan porast otmice (91,9 ° [CI: 86,1-96,7] do 172,8 ° [CI: 169,7-175,5]), vanjske rotacije (28,1 ° [CI: 22,2 -34,2] do 77,7 ° [CI: 70,3-83,0]) i konstantni rezultat (39,1 [CI: 35,3-42,6] do 80,5 [75,3-86,6]) na jednogodišnjem praćenju zajedničke mobilizacije u kombinaciji s vježbom istezanja grupi, dok skupina koja je sama izvodila vježbu istezanja nije pokazala takve promjene.

Zaključak: U liječenju bolesnika sa smrznutim ramenom, mobilizacija zgloba u kombinaciji s vježbama istezanja bolja je od same vježbe istezanja u smislu vanjske rotacije, opsega pokreta otmice i rezultata funkcije.

Ključne riječi: Adhezivni kapsulitis; vježbati; ručna terapija; funkcija ramena; bolovi u ramenu.

_________________________________________________________________

Does adding mobilization to stretching improve outcomes for people with frozen shoulder? A randomized controlled clinical trial

 

 

Objective: To assess the effectiveness of joint mobilization combined with stretching exercises in patients with frozen shoulder.

Design: A randomized controlled clinical pilot trial.

Setting: Department of Orthopedics and Traumatology.

Subjects: Thirty patients with frozen shoulder.

Intervention: All participants were randomly assigned to one of two treatment groups: joint mobilization and stretching versus stretching exercises alone. Both groups performed a home exercise program and were treated for six weeks (18 sessions).

Main measures: The primary outcome measures for functional assessment were the Disabilities of the Arm, Shoulder and Hand score and the Constant score. The secondary outcome measures were pain level, as evaluated with a visual analog scale, and range of motion, as measured using a conventional goniometer. Patients were assessed before treatment, at the end of the treatment, and after one year as follow-up.

Results: Two-by-two repeated-measures ANOVA with Bonferroni corrections revealed significant increases in abduction (91.9° [CI: 86.1-96.7] to 172.8° [CI: 169.7-175.5]), external rotation (28.1° [CI: 22.2-34.2] to 77.7° [CI: 70.3-83.0]) and Constant score (39.1 [CI: 35.3-42.6] to 80.5 [75.3-86.6]) at the one-year follow-up in the joint mobilization combined with stretching exercise group, whereas the group performing stretching exercise alone did not show such changes.

Conclusion: In the treatment of patients with frozen shoulder, joint mobilization combined with stretching exercises is better than stretching exercise alone in terms of external rotation, abduction range of motion and function score.

Keywords: Adhesive capsulitis; exercise; manual therapy; shoulder function; shoulder pain.

izvor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229109

Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti

 

 

Budwigova pasta: Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti
Njemačka biokemičarka Johanna Budwig otkrila je način detektiranja masnoće u krvi, shvatila je važnost esencijalnih masnih kiselina na zdravlje te na temelju svojih otkrića razvila metodu kojom se ljudi koriste ne bi li uravnotežili narušenu električnu ravnotežu stanica i spriječili pojavu mnogih bolesti Uvidjela je da pojedine namirnice mogu preventivno djelovati na pojavu kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka i mnogih drugih bolesti. Upravo zato osmislila je recept za kremu koju je preporučljivo konzumirati ujutro neposredno nakon buđenja. Budwigova krema temelji se na lanenim sjemenkama, prešanom ulju od lanenih sjemenki i svježem kravljem siru.
Lanene sjemenke su najbolji izvori omega 3 masnih kiselina koje u kombinaciji s proteinom poput nemasnog sira stvaraju spoj lipoprotein od kojeg su napravljene membrane naših stanica i koji da stanice dobiju više kisika. Što stanica ima više kisika čovjek je zdraviji.
Iz ovih otkrića nastao je takozvani Budwig doručak za kojeg mnogi tvrde da je put do ozdravljenja i kada su u pitanju teške bolesti.

Recept za Budwigovu kremu:
– 2 žlice (jušne) svježeg posnog sira
– 1 žlica (jušna) organskog lanenog ulja
– pola žlice (jušne) lanenih sjemenki
– žlica meda
– voće i orašasti plodovi po želji

Priprema:
1. Pje dodavati sastojke po točno određenom rasporedu.
2. U posudu staviti svježi sir, prelitie ga s lanenim uljem i dobro pomiješati štapnim mikserom, da bude kremasto.
3. Smjesu staviti preko samljevenih lanenih (ja ih meljem u mlincu za kavu)
4. Ručno promiješajte sastojke i preko dodati 1-2 žličice meda:
5. Preko svega dodati komadiće voća poput banana, šljiva, jabuka, šumskog voća te orašastih plodova poput oraha i badema, ovisno o tome što voliš.
5. Budwigovu kremu pojesti najkasnije 20 minuta od kada je pripremljena.

Važno je znati:
1. Laneno ulje je kvarljivo, pa ga treba čuvati u hladnjaku prije upotrebe. Također, nemojte kupovati laneno ulje koje nije pohranjeno u trgovini na hladnom mjestu.
2. Najbolje rezultate postići ćete ako lanene sjemenke meljete neposredno prije upotrebe s obzirom da petnaestak minuta nakon mljevenja one gube većinu svojih korisnih svojstva.
3. Ne pripremajte veće količine ove kreme i nemojte je pohranjivati za kasniju konzumaciju. Uvijek napravite svježu kremu prije konzumacije.
Dobar tek!

 

 


https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/recept-za-budwigovu-pastu—469189.html

Budwigova mešavina: Zdrav doručak koji sprečava pojavu brojnih bolesti

Budwigova pasta: Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti

Povratne informacije ili savjet

Povratne informacije imaju malo utjecaja na našu izvedbu i tijekom jedne trećine vremena zapravo negativno utječu na nju.

Razlog zašto su povratne informacije toliko neučinkovite je zato što su okrenute unatrag. Kad vam netko daje povratne informacije, usidri se u prošlosti i razmišlja o vašem prošlom djelovanju i ponašanju.
Tajna je u tome da umjesto toga zatražite savjet.

Davanje savjeta navodi na razmišljanje o budućim radnjama koje bi osoba koja treba smjernice mogla poduzeti.

To možete učiniti tako da:

1) budete konkretni u vrsti savjeta koji tražite;

2) Zamoliti ljude da razmisle o onome što bi vam moglo pomoći u budućnosti;

3) Pitati pravu osobu.

8 navika superproduktivnih ljudi koji rade od kuće

8 navika superproduktivnih ljudi koji rade od kuće

 

  1. Počnite raditi što je ranije moguće
  2. Posvetite jutra poslu visoke vrijednosti
  3. Ako niste jutarnja osoba, radite kad ste najproduktivniji
  4. Unaprijed se pripremite kako biste imli uspješno jutro
  5. Strukturirajte svoj dan kao i obično
  6. Odvojite zonu radne od zona za opuštanje
  7. Kako biste se bolje usredotočili smanjite buku
  8. Družite se

8 jednostavnih savjeta kako živjeti dulje i zdravije

1. Kreći se
2. Jedi pravu i zdravu hranu
3. Nazovi svoje prijatelje
4. Izbjegavaj (gotovo) sve dodatke
5. Spavaj 8 sati noću
6. Uživaj u prirodi
7. Ne puši
8. Ne pij previše

Očekivanja?

Ne možete povezati točke gledajući u budućnost; možete ih povezati samo gledajući unatrag. Stoga morate vjerovati da će se točkice nekako povezati u vašoj budućnosti.
Morate se pouzdati u nešto – u svoju hrabrost, sudbinu, život, karmu, bilo što drugo. Ovaj me pristup nikada nije iznevjerio i učinio je sve promjene u mom životu. Steve Jobs

Leži li ključ starenja u kostima?

Ako redovito vježbate, stimulirate kosti na stvaranje više osteokalcina, a to će imati i dobre učinke na mišiće i mozak. Iz epidemioloških studija znamo da ljudi koji su vrlo aktivni imaju tendenciju smanjenog kognitivnog pada s godinama nego ljudi koji sjede. S vremenom će možda ljudi biti svjesniji ove veze i smatrati da je njihovo zdravlje kostiju jednako važno kao i drugi aspekti očuvanja zdravlja.
https://www.theguardian.com/science/2020/jul/04/does-the-key-to-anti-ageing-lie-in-our-bones