Arhiva kategorije savjeti

10 navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu

Deset navika ljudi koji mršave i održavaju željenu težinu.

Prije nego što krenete jesti … razmislite nekoliko sekundi, prije popijte čašu vode, pričekajte pet minuta, a zatim se ponovno pozabavite glađu.

 

Većina ljudi koji gladuju vratit će 50 posto izgubljene težine u prvoj godini nakon gubitka. Velik dio ostatka vratit će ga u sljedeće tri godine.

Većina ljudi sama po sebi zna da se održavanje zdrave težine svodi na tri stvari: zdravo jesti, manje jesti i biti aktivan. Ali zapravo to može biti tako teško.

Dnevno donosimo više od 200 odluka o hrani, a čini se da je većina njih automatska ili uobičajena, što znači da nesvjesno jedemo bez razmišljanja, promišljanja ili bilo kakvog osjećaja svijesti o tome što ili koliko hrane odabiremo i konzumiramo. Tako često, uobičajena ponašanja nadjačaju naše najbolje namjere.

Studija iz 2018. otkrila je da je ključ za održavanje zdrave težine jačanje zdravih navika.

Što je studija otkrila

Zamislite, svaki put kad osoba predvečer ode kući, pojede “nešto”. Kad je prvi put pojedu “nešto lagano”, stvara se mentalna veza između konteksta (povratak kući) i njihovog odgovora na taj kontekst (jedenje malog obroka). Svaki put kad naknadno grickaju kao odgovor na povratak kući, ova veza jača do te mjere da ih povratak kući tjera da automatski pojedu “nešto lagano”. Tako nastaje navika.

Istraživanje je otkrilo da intervencije za smanjenje tjelesne težine koje se temelje na promjeni navika (formiranje novih navika ili razbijanje starih navika) mogu biti učinkovite u pomaganju ljudima da izgube kilograme i drže ih na željenima.

Zaposlili su 75 dobrovoljaca (u dobi od 18 do 75 godina) s prekomjernom težinom ili pretilošću i randomizirali smo ih u tri skupine. Jedan program promovirao je razbijanje starih navika, jedan promovirao stvaranje novih navika, a jedna skupina bila je kontrola (bez intervencije).

Grupi za razbijanje navika poslana je tekstualna poruka s različitim zadatkom koji je trebalo obavljati svaki dan. Ovi su zadaci bili usredotočeni na kršenje uobičajenih rutina i uključivali su stvari kao što su “danas vozi na drugačiji način”, “slušaj novi žanr glazbe” ili “napiši kratku priču”.

Od skupine koja formira navike zatraženo je da slijedi program koji se usredotočio na stvaranje navika usredotočenih na promjene zdravog načina života. Skupinu su ohrabrili da u svoju svakodnevnicu uvrsti deset zdravih savjeta, tako da su postali nove osobe.

Za razliku od uobičajenih programa mršavljenja, ove intervencije nisu propisivale posebne planove prehrane ili režime vježbanja, već su imale za cilj stvoriti male svakodnevne navike.

Nakon 12 tjedana sudionici “stvaranja navika” i “prekida navika” izgubili su u prosjeku 3,1 kg. Još važnije, nakon 12 mjeseci bez intervencije i bez kontakta, u prosjeku su izgubili još 2,1 kg.

Otprilike 67 posto sudionika smanjilo je ukupnu tjelesnu težinu za više od 5 posto, smanjujući njihov ukupni rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Uz gubitak kilograma, većina sudionika povećala je unos voća i povrća i poboljšala svoje mentalno zdravlje.

Intervencije temeljene na navikama mogu promijeniti način na koji razmišljamo o upravljanju tjelesnom težinom i, što je najvažnije, kako se ponašamo.

 

Deset zdravih navika koje biste trebali stvoriti

  1. Držite se rutine obroka: jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ljudi koji uspiju u dugotrajnom mršavljenju imaju uobičajeni ritam obroka (izbjegavanje “usputnih” grickanja i snekova). Dosljedan režim prehrane tijekom tjedna i godine također predviđa daljnje dugoročno održavanje mršavljenja
  2. Idite na zdrave masti: odlučite jesti zdrave masti od orašastih plodova, avokada i masne ribe umjesto brze hrane. Transmasti su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti
  3. Hodajte s namjerom: ciljajte na 10 000 koraka dnevno. Krenite stepenicama i siđite ranije s jedne tramvajske stanice kako biste bili sigurni da vam svakodnevno ubrzava puls
  4. Spakirajte zdrave grickalice kad izađete: čips i kolačiće zamijenite svježim voćem
  5. Uvijek pogledajte naljepnice: provjerite sadržaj masti, šećera i soli na deklaracijama hrane
  6. Oprez s porcijama: koristite manje tanjure i popijte čašu vode i pričekajte pet minuta, a zatim se prijavite sa glađu prije nego što se odlučite na jelo
  7. Prekidati vrijeme sjedenja: smanjenje vremena neaktivnosti i povećavanje aktivnosti povezano je sa značajnim zdravstvenim koristima. Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s prekomjernom težinom i pretilošću, neovisno o razini tjelesne aktivnosti
  8. Razmislite o svojim pićima: odaberite vodu i ograničite voćni sok na jednu malu čašu dnevno
  9. Usredotočite se na hranu: usporite i jedite dok sjedite za stolom, a ne u pokretu. Unutarnji znakovi koji reguliraju unos hrane (signali gladi / sitosti) možda neće biti toliko učinkoviti dok su ometani
  10. Uvijek ciljajte na pet porcija povrća dnevno, bilo svježe, smrznuto ili konzervirano: voće i povrće imaju visoku hranjivu kvalitetu i malu energiju. Jesti preporučenu količinu donosi zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od raka i bolesti krvožilnog sustava.

 

JEDITE I UŽIVAJTE U JELU. S MJEROM!

Smrznuto rame: utječe li dodatna mobilizacija na sveukupne rezultate kod ovog sindroma

U liječenju bolesnika sa smrznutim ramenom, mobilizacija zgloba u kombinaciji s vježbama istezanja bolja je od same vježbe istezanja u smislu vanjske rotacije, opsega pokreta otmice i rezultata funkcije.

 

Smrznuto rame: poboljšava li dodatna mobilizacija na vježbe istezanja bolje rezultate

 

Cilj: Procijeniti učinkovitost zajedničke mobilizacije u kombinaciji s vježbama istezanja kod pacijenata sa smrznutim ramenom.

Randomizirano kontrolirano kliničko pilot ispitivanje.

Odjel za ortopediju i traumatologiju.

Ispitanici: Trideset pacijenata sa smrznutim ramenom.

Svi su sudionici nasumično raspoređeni u jednu od dvije skupine liječenja: mobilizacija zgloba i istezanje u odnosu na same vježbe istezanja. Obje su skupine izvele program kućnih vježbi i liječile su se šest tjedana (18 sesija).

Primarne mjere ishoda za funkcionalnu procjenu bile su ocjene invaliditeta ruke, ramena i šake i konstantna ocjena. Sekundarne mjere ishoda bile su razina boli, procijenjena vizualnom analognom skalom, i opseg pokreta, izmjeren uobičajenim goniometrom. Pacijenti su procijenjeni prije liječenja, na kraju liječenja i nakon godinu dana kao praćenje.

Rezultati: ANOVA dvije-do-dvije ponovljene mjere s Bonferronijevim korekcijama otkrila je značajan porast otmice (91,9 ° [CI: 86,1-96,7] do 172,8 ° [CI: 169,7-175,5]), vanjske rotacije (28,1 ° [CI: 22,2 -34,2] do 77,7 ° [CI: 70,3-83,0]) i konstantni rezultat (39,1 [CI: 35,3-42,6] do 80,5 [75,3-86,6]) na jednogodišnjem praćenju zajedničke mobilizacije u kombinaciji s vježbom istezanja grupi, dok skupina koja je sama izvodila vježbu istezanja nije pokazala takve promjene.

Zaključak: U liječenju bolesnika sa smrznutim ramenom, mobilizacija zgloba u kombinaciji s vježbama istezanja bolja je od same vježbe istezanja u smislu vanjske rotacije, opsega pokreta otmice i rezultata funkcije.

Ključne riječi: Adhezivni kapsulitis; vježbati; ručna terapija; funkcija ramena; bolovi u ramenu.

_________________________________________________________________

Does adding mobilization to stretching improve outcomes for people with frozen shoulder? A randomized controlled clinical trial

 

 

Objective: To assess the effectiveness of joint mobilization combined with stretching exercises in patients with frozen shoulder.

Design: A randomized controlled clinical pilot trial.

Setting: Department of Orthopedics and Traumatology.

Subjects: Thirty patients with frozen shoulder.

Intervention: All participants were randomly assigned to one of two treatment groups: joint mobilization and stretching versus stretching exercises alone. Both groups performed a home exercise program and were treated for six weeks (18 sessions).

Main measures: The primary outcome measures for functional assessment were the Disabilities of the Arm, Shoulder and Hand score and the Constant score. The secondary outcome measures were pain level, as evaluated with a visual analog scale, and range of motion, as measured using a conventional goniometer. Patients were assessed before treatment, at the end of the treatment, and after one year as follow-up.

Results: Two-by-two repeated-measures ANOVA with Bonferroni corrections revealed significant increases in abduction (91.9° [CI: 86.1-96.7] to 172.8° [CI: 169.7-175.5]), external rotation (28.1° [CI: 22.2-34.2] to 77.7° [CI: 70.3-83.0]) and Constant score (39.1 [CI: 35.3-42.6] to 80.5 [75.3-86.6]) at the one-year follow-up in the joint mobilization combined with stretching exercise group, whereas the group performing stretching exercise alone did not show such changes.

Conclusion: In the treatment of patients with frozen shoulder, joint mobilization combined with stretching exercises is better than stretching exercise alone in terms of external rotation, abduction range of motion and function score.

Keywords: Adhesive capsulitis; exercise; manual therapy; shoulder function; shoulder pain.

izvor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229109

Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti

 

 

Budwigova pasta: Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti
Njemačka biokemičarka Johanna Budwig otkrila je način detektiranja masnoće u krvi, shvatila je važnost esencijalnih masnih kiselina na zdravlje te na temelju svojih otkrića razvila metodu kojom se ljudi koriste ne bi li uravnotežili narušenu električnu ravnotežu stanica i spriječili pojavu mnogih bolesti Uvidjela je da pojedine namirnice mogu preventivno djelovati na pojavu kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka i mnogih drugih bolesti. Upravo zato osmislila je recept za kremu koju je preporučljivo konzumirati ujutro neposredno nakon buđenja. Budwigova krema temelji se na lanenim sjemenkama, prešanom ulju od lanenih sjemenki i svježem kravljem siru.
Lanene sjemenke su najbolji izvori omega 3 masnih kiselina koje u kombinaciji s proteinom poput nemasnog sira stvaraju spoj lipoprotein od kojeg su napravljene membrane naših stanica i koji da stanice dobiju više kisika. Što stanica ima više kisika čovjek je zdraviji.
Iz ovih otkrića nastao je takozvani Budwig doručak za kojeg mnogi tvrde da je put do ozdravljenja i kada su u pitanju teške bolesti.

Recept za Budwigovu kremu:
– 2 žlice (jušne) svježeg posnog sira
– 1 žlica (jušna) organskog lanenog ulja
– pola žlice (jušne) lanenih sjemenki
– žlica meda
– voće i orašasti plodovi po želji

Priprema:
1. Pje dodavati sastojke po točno određenom rasporedu.
2. U posudu staviti svježi sir, prelitie ga s lanenim uljem i dobro pomiješati štapnim mikserom, da bude kremasto.
3. Smjesu staviti preko samljevenih lanenih (ja ih meljem u mlincu za kavu)
4. Ručno promiješajte sastojke i preko dodati 1-2 žličice meda:
5. Preko svega dodati komadiće voća poput banana, šljiva, jabuka, šumskog voća te orašastih plodova poput oraha i badema, ovisno o tome što voliš.
5. Budwigovu kremu pojesti najkasnije 20 minuta od kada je pripremljena.

Važno je znati:
1. Laneno ulje je kvarljivo, pa ga treba čuvati u hladnjaku prije upotrebe. Također, nemojte kupovati laneno ulje koje nije pohranjeno u trgovini na hladnom mjestu.
2. Najbolje rezultate postići ćete ako lanene sjemenke meljete neposredno prije upotrebe s obzirom da petnaestak minuta nakon mljevenja one gube većinu svojih korisnih svojstva.
3. Ne pripremajte veće količine ove kreme i nemojte je pohranjivati za kasniju konzumaciju. Uvijek napravite svježu kremu prije konzumacije.
Dobar tek!

 

 


https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/recept-za-budwigovu-pastu—469189.html

Budwigova mešavina: Zdrav doručak koji sprečava pojavu brojnih bolesti

Budwigova pasta: Doručak koji sprječava pojavu brojnih bolesti

Povratne informacije ili savjet

Povratne informacije imaju malo utjecaja na našu izvedbu i tijekom jedne trećine vremena zapravo negativno utječu na nju.

Razlog zašto su povratne informacije toliko neučinkovite je zato što su okrenute unatrag. Kad vam netko daje povratne informacije, usidri se u prošlosti i razmišlja o vašem prošlom djelovanju i ponašanju.
Tajna je u tome da umjesto toga zatražite savjet.

Davanje savjeta navodi na razmišljanje o budućim radnjama koje bi osoba koja treba smjernice mogla poduzeti.

To možete učiniti tako da:

1) budete konkretni u vrsti savjeta koji tražite;

2) Zamoliti ljude da razmisle o onome što bi vam moglo pomoći u budućnosti;

3) Pitati pravu osobu.

8 navika superproduktivnih ljudi koji rade od kuće

8 navika superproduktivnih ljudi koji rade od kuće

 

  1. Počnite raditi što je ranije moguće
  2. Posvetite jutra poslu visoke vrijednosti
  3. Ako niste jutarnja osoba, radite kad ste najproduktivniji
  4. Unaprijed se pripremite kako biste imli uspješno jutro
  5. Strukturirajte svoj dan kao i obično
  6. Odvojite zonu radne od zona za opuštanje
  7. Kako biste se bolje usredotočili smanjite buku
  8. Družite se

8 jednostavnih savjeta kako živjeti dulje i zdravije

1. Kreći se
2. Jedi pravu i zdravu hranu
3. Nazovi svoje prijatelje
4. Izbjegavaj (gotovo) sve dodatke
5. Spavaj 8 sati noću
6. Uživaj u prirodi
7. Ne puši
8. Ne pij previše

Očekivanja?

Ne možete povezati točke gledajući u budućnost; možete ih povezati samo gledajući unatrag. Stoga morate vjerovati da će se točkice nekako povezati u vašoj budućnosti.
Morate se pouzdati u nešto – u svoju hrabrost, sudbinu, život, karmu, bilo što drugo. Ovaj me pristup nikada nije iznevjerio i učinio je sve promjene u mom životu. Steve Jobs

Leži li ključ starenja u kostima?

Ako redovito vježbate, stimulirate kosti na stvaranje više osteokalcina, a to će imati i dobre učinke na mišiće i mozak. Iz epidemioloških studija znamo da ljudi koji su vrlo aktivni imaju tendenciju smanjenog kognitivnog pada s godinama nego ljudi koji sjede. S vremenom će možda ljudi biti svjesniji ove veze i smatrati da je njihovo zdravlje kostiju jednako važno kao i drugi aspekti očuvanja zdravlja.
https://www.theguardian.com/science/2020/jul/04/does-the-key-to-anti-ageing-lie-in-our-bones

Koje su najbolje navike za noć?

Koje su najbolje navike za noć?

* Prestanite razmišljati o svojim brigama. Kad naslonite glavu na jastuk, ostavite po strani sve brige i misli. Dakle,  doslovno očistiti sav nered iz uma. Prestanite razmišljati.

* Dobro isperite zube i usnu šupljinu prije odlaska u krevet. Zahvalit ćete sebi na tome kad ostarite. Imati prirodne zdrave zube u starosti je blagoslov.

* Pijte toplo mlijeko 30-ak minuta prije nego odlaska na počinak. Toplo mlijeko vas opušta.

* Pročitajte nekoliko stranica iz knjige koja vam se sviđa. Govorimo o fizičkoj knjizi iz stare škole. Nikakve e-knjige, čitači, crno-bijele isprike ili slično.

* Opustite se dubokim disanjem i istezanjem. Mišići će se opustiti, a vi ćete bolje spavati.

* Držite telefon u drugoj sobi ili, ako je moguće, uključite zvuk. Imam roditelje koji žive sami na nekoliko kilometara od mene, tako da ne isključujem telefon ili neću raditi, jer ne želim propustiti hitan slučaj. Ali držim telefon dalje od kreveta. Ako možete, isključite telefon noću.

* Provedite nekoliko minuta razmišljajući o sljedećem danu. Planiranje za sutra dat će vam solidnu prednost. Osjećat ćete se manje pod stresom nakon što se probudite jer ćete imati plan za izvršenje.

* Nikad ne idite u krevet bijesni.

* Nahranite svoju podsvijest. Ponovite ono što želite postići sutra, u nadolazećem tjednu / mjesecu / životu 5 puta dok duboko udahnete. Ovo trenira podsvijest. Ako možete prodrijeti u podsvjesni um, vaše misli, energija i postupci bit će usklađeni kako biste postigli ono što želite.

* Biti zahvalan. Mislim da je ovo tako podcijenjeno. Svi neprestano trčimo od jedne stvari do druge i uvijek smo tako strogi prema sebi. Da, uvijek ima mjesta za poboljšanje, ali odvojite trenutak da budete zahvalni na onome što imate. Svi imamo nešto na čemu smo zahvalni – zdravlje, ljubav, obitelj, djeca, kuća, hrana, posao itd.

Navike, kako razviti navike?

Potreban je najmanje 21 dan da se stara mentalna slika otopi. Ako mislite da je 21 dan dovoljan za razvijanje bilo koje navike, istina je da će vam vjerojatno trebati od 2 do 8 mjeseci da bilo koju naviku učinite automatskom.